Øvelser som hjelper mot vonde og stive skuldre
Opplever du skuldersmerter? Det kan være mange årsaker til det. Faktisk består skulderkomplekset av fire forskjellige ledd. I klinikken ser vi mange forskjellige skulderplager, men de vanligste er senebetennelse eller overbelastning av skulderen. Det kan også oppstå etter ulykker eller slag mot skulderen. Skuldersmerter er ganske så vanlige, og som kiropraktorer er vi kompetente til å gi deg god behandling av skuldersmerter basert på en grundig utredning og riktig diagnose.
Vi vil her gi deg noen øvelser for å motvirke skuldersmertene og forebygge skuldreproblemer. Øvelsene er relativt enkle og burde være mulige å gjøre hjemme, på hytta eller på kontoret.
Her er 7 enkle øvelser for å motvirke skuldersmerter.
Disse strekkøvelsene vil også øke fleksibiliteten din, øke bevegelsesområdet og gi bevegelsene dine mer flyt.
Gjør disse øvelsene 3–6 ganger i uken for å lindre skuldersmerter. Start med en 10-minutters rutine og øk tiden gradvis ettersom du blir sterkere og mer fleksibel i bevegelsene. Husk å strekk etter egen evne.
1. Strekke bakside skuldre
Denne øvelsen vil bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldrene og musklene i nærheten. Når du gjør denne øvelsen, senk armen hvis du kjenner smerte i skuldrene.
Stå med den ene armen krysset over brystet. Ta tak i albuen og trekk armen i retning av motsatt skulder, til du kjenner at det strekker på baksiden av skulderen. Hold tøyningen i 30 sek. og bytt arm.
Gjenta 3-5 ganger.
2. Strekk ut nakke og skuldre – vipp hodet til siden
En god måte å lindre eventuelle spenninger i nakke og skuldre
Senk kinnet til brystet. Du skal føle at den strekker seg langs nakken. Vipp hodet forsiktig til venstre for å utvide høyre skulder.Hold denne posisjonen i 1 minutt. Gjenta på motsatt side
Strekk hver side 3-5 ganger
3. Strekk ut nakke og skuldre – vipp hodet til siden
Denne øvelsen fremmer fleksibilitet og bevegelse i skuldrene
Stå med foldede hender bak ryggen eller hold et bånd/håndkle bak ryggen med begge hender. Strekk ut over brystet mens du beveger skulderbladene mot hverandre
Løft opp haken og fest blikket mot taket. Hold denne posisjonen i 30 sekunder
Gjenta 3-5 ganger
4. Nedadgående hund (Yogastilling)
Denne øvelsen strekker og styrker både ryggen og skuldrene
Stå med hendene og føttene på gulvet. Trykk hendene ned for å løfte hoftene opp
Ha lett bøyde knær mens du presser vekten jevnt på både hender og føtter
Hold ryggraden rett, beveg hodet mot føttene slik at skuldrene bøyes over hodet
Hold denne posisjonen i opptil ett minutt
5. Skulderrotasjon m/stokk
Denne øvelsen styrker skuldrene og åpner brystet
Hold en stokk (eller et håndkle) i hendene med bredt grep foran kroppen. Beveg stokken i en sirkelbevegelse med strake armer over hodet og ned bak på ryggen og frem igjen til utgangsposisjon.
6. Strekk skuldrene i døråpningen
Denne øvelsen styrker skuldrene og åpner brystet
Stå i døråpningen med albuene og høyre armene i en 90-graders vinkel, mens du hviler den venstre armen. Flytt høyre fot fremover mens du presser håndflatene mot sidene av døråpningen. Len deg fremover og la overkroppen jobbe i 30 sekunder
Bytt fot og gjenta øvelsen. Strekk hver side 3-5 ganger
7. Sittende strekk
Sitt på en stol, len deg framover, la hodet henge tungt og la blikket følge etter . Støtt deg med den ene armen på kneet. La den motsatte armen henge tungt ned langs siden. Beveg så hele armen tungt fram og tilbake og kjenn at du får et lett strekk i skulder og arm.
Gjenta på venstre side Gjør øvelsen 3-5 ganger på hver side
Her vil vi anbefale at du så godt som mulig unngår å utføre bevegelser som medfører smerter. Her bør du helst hvile armen på en pute, slik at det gir avlastning til skulderleddet. Ved akutte tilfeller kan man ved å påføre noe kaldt på smerteområde (f.eks ispose), oppnå noe smertelindring og reduksjon av betennelse. Unngå frostskader ved å bruke isposen i en kort periode, pakket inn i et håndkle. Les mer om dette her.
Vi har i denne artikkelen gått gjennom ulike øvelser som bidrar til å løsne stramme/stive muskler i skulderområdet. På et generelt grunnlag vil vi anbefale at du:
- Varierer bevegelsene dine – unngå statisk/ensidig arbeid
- Rette opp kroppsholdningen
- Ta deg tid til rolig tøying og strekking av skulderen i løpet av dagen
I de fleste tilfeller så skyldes skuldersmerter overbelastning av skulderen, forkalkning i skulderen eller direkte slag mot skulder. Klikk her for å lese mer om årsaken til skuldersmerter.
Det viktigste man bør gjøre, er å avdekke årsaken til betennelsen i skulderen. Når man finner ut av årsaken, blir det enklere å utføre riktig behandling av den. Ta kontakt med et autorisert helsepersonell (lege, kiropraktor m.m.) for nærmere undersøkelse.
Det kommer an på omfanget av skaden, hvor raskt kroppen din kommer seg og hva du gjør for å redusere smerten. Forskning sier at det tar et par uker før den blir bedre, og ytterligere 4 uker før den er helt helbredet. Igjen avhenger dette av skadens omfang. Vi vil anbefale at du tar kontakt med et autorisert helsepersonell, dersom smerten ikke gir seg etter et par 2-3 dager.
Vi håper at du får nytte av disse øvelsene. Skulle du lure på noe eller oppleve ubehag, er det bare å ta kontakt, da vi har mange års erfaring med nettopp behandling av skuldersmerter. Bestill time her eller kontakt oss i dag per telefon.
Ta kontakt med oss for en uforpliktende prat på tlf. 2407 2407 – Vi hjelper deg gjerne.
Illustrasjoner levert av Exorlive