Har du vondt under foten eller i hælen?
Hender det at du opplever smerter og ubehag i foten eller i hælen, men ikke helt forstår hvorfor? En av de vanligste årsakene til smerter under fotbuen er noe som kalles plantar fascitt- I denne oversikten vil du kunne lære mer om plantar fascitt, hvordan dette diagnostiseres og behandles samt hvilke øvelser du kan gjøre for å lindre smerten.
Hva er plantar fascitt?
På undersiden av foten så har vi et ligament som er festet til hælen på undersiden av foten og som strekker seg seg ut mot tærne. Det er dette ligamentet som kalles plantarfascien og det bidrar til fotens funksjon i forbindelse med gange og løping ved å redusere belastninger via en støtdemperfunksjon i samspill med leddbånd og muskler. Ved feil/overbelastning kan dette ligamentet bli smertefullt.
Når denne hinnen blir utsatt for overbelastning, så blir den vond og irritert, og man vil oppleve smerte og ubehag. Dette er en helt vanlig skade/smerte som de fleste opplever, men forskning viser at smerten/skaden er vanligst hos mennesker i 40 årsalderen.
Hvorfor har jeg vondt under foten?
Risikofaktorer er langvarig overbelastning av foten i form av mye gåing og ståing på harde underlag eller en plutselig økning i hvor mye man løper/belaster foten. Dette fører til en slitasjetilstand i plantarfasciaen
Dette er en helt vanlig skade/smerte som kan opptre i alle aldersgrupper, men forskning viser at smerten/skaden er vanligst hos mennesker mellom 40 og 60 år. Idrettsutøvere (eller militærpersonell (1)) innenfor idretter som krever mye løping og hopping er ofte mer utsatt for plantar fascitt. I tillegg kan overvekt og fysisk inaktivitet samt innoverrotasjon, høy fotbue eller plattfothet også øke sjansen for å pådra seg plantar fascitt.
Hvordan føles plantar fascitt?
Typiske symptomer er smerter under hælen og fotbuen ved belastning. Symptomene ved plantar fascitt oppstår ofte gradvis. I starten vil man typisk merke ubehag/smerte ved de første skrittene man tar om morgenen eller når man har løpt eller stått lenge på hardt underlag. Etterhvert vil smertene typisk oppleves som skarpere og man vil kjenne smerter også i det man går i gang med aktiviteter som belaster foten. I noen tilfeller kan bare det å gå bli svært smertefullt og man kan kjenne smerter når man hviler.
Diagnostisering av plantar fascitt gjøres som regel klinisk basert på undersøkelse og anamanese (sykehistorien) I noen tilfeller vil det bli henvist til MR hvis man trenger å utelukke andre årsaker til pasientens plager eller hvis pasienten ikke responderer på behandling.
Kan plantar fascitt gå over av seg selv?
Hvorvidt smerten går over av seg selv eller ikke, er veldig varierende. Dersom du nettopp har oppdaget plantar fascitt, så kan det gå over av seg selv relativt raskt med en god del avlastning. Har man derimot hatt smerter i en lengre periode, så er det ikke sikkert det går over av seg selv like enkelt.
I de aller fleste tilfeller så er det ingen behov for sykemelding, men dersom smertene skulle være så ubehagelig at det går utover ditt daglige virke, så kan sykemeldingen være relevant for at du skal kunne ha full fokus på å bli bedre i løpet av en kort periode. For raskere helbedrening kan man legge ekstra fokus på styrketrening og kostholdsendring, i kombinasjon med trykkbølgebehandling.
Hvordan bli kvitt smertene under foten?
I mange tilfeller forsvinner smerten i hælen av seg selv etter en stund. Dette kan ta lang tid og det er ingen automatikk I at plagene forsvinner blir borte. Dersom man skulle oppleve sterke eller vedvarende smerter, eller man er usikker på hva årsaken til smertene er så anbefales det å ta kontakt med autorisert helsepersonell. Dette slik at man får stilt riktig diagnose og igangsatt riktig behandling basert på denne.
Hos Akutt Kiropraktikk så vil du bli møtt av en kiropraktor som vil gjennomgå en grundig sykehistorie og undersøkelse. Behandling av plantar fascitt hos vil som regel bestå av trykkbølgebehandling og manuelle manipulasjonsteknikker samt mobilisering av fot- og ankel-leddet for å optimalisere dens bevegelse og funksjon. Dette kombineres I de aller fleste tilfeller med et styrke/rehabiliteringsprogram som over tid har vist seg å gi gode resultater I behandlingen av plantar fascitt. I tillegg er det ofte nødvendig med råd og veiledning I forhold til modifisering av visse aktiviteter over en periode. Det er viktig å være bevisst på at det kan ta flere måneder og I visse tilfeller opp mot et helt år før man blir helt kvitt en plantar fascitt. Ikke stopp opptreningen selv om du føler at det ikke har gitt noen effekt de første ukene!
Dersom man ikke oppnår ønsket effekt ved konservativ behandling, så finnes det andre behandlingsmetoder som kan benyttes.
Behandlingsformer for plantar fascitt
Trykkbølgebehandling av plantar fascitt
Vi har tidligere skrevet om Trykkbølgebehandling mot senebetennelse, hvor man også kan oppnå de ønskede effektene ved behandling av plantar fascitt. Trykkbølgebehandlingen krever i de fleste tilfeller 4-6 behandlinger med trykkbølge, men dette vil variere fra pasient til pasient siden det er mange andre faktorer som påvirker prognosen.
Trykkbølgebehandling mot plantar fascitt gir best resultat i kombinasjon med det enten eksentrisk trening (2) eller tung treg styrketrening. Dette har vist seg og gi svært gode resultater selv om det kan ta litt tid før man blir helt bra. Faktisk så blir omtrent 90% bra av denne kombinasjonen så lenge man holder seg til det treningsprogrammet som blir foreskrevet. Det er ikke uvanlig at denne opptreningen gjør vondt, spesielt i starten og at det er ikke farlig å trene med noe smerte. Les mer om effektene av trykkbølgebehandling.
Innleggsåler og nattskinne
En non-invasiv behandling av langvarig plantar fascitt er bruken av avlastende innlegg under hælen, i sko med god støtdemping. Sko med god støtdemping vil uansett oppfordres til de som har plattfot eller hulfot. Dog skal det sies at nyere forskning viser verken bedre smertelindring, funksjon eller raskere tilheling ved bruk av spesialtilpassede innleggssåler.
Dette avhenger igjen av hvor flink man er til å bytte sålene mellom skoene og om sålen er tilpasset spesifikke sko. Er man dyktig på å følge dette, vi sålene kunne redusere smerte og fremme rehabiliteringen (3).
I noen tilfeller kan man også ta i bruk nattskinne for behandling av plantar fascitt. Her er tanken at man benytter skinnen til å tøye ut hinnen/seneplaten (plantarfascien) om natten.
Til tross for at dette har vist seg å gi gode resultater, så vil den oppleves for de fleste noe ubehagelig å ha på om natten i en periode på 1-2 måneder. Dog er dette verdt å prøve før noe mer inngripende behandlingsformer.
Behandlinger som burde vurderes om trykkbølge og trening ikke gir ønsket effekt.
Kortisonbehandling
Dersom man opplever akutt sterke smerter, kan det injiseres kortison i betennelsesområdet der senen er festet. Dog har ofte denne behandlingsformen en kortvarig effekt og kan i noen tilfeller skade ligamentet og forverre tilstanden (4). I noen tilfeller hvor pasientens smerter har blitt så sterke at det ikke er mulig å starte opptrening kan en kortisonsprøyte være et godt supplement for å redusere pasientens smerte i den grad at annen type behandling lar seg gjennomføre.
Til tross for at nyere forskning stiller seg positive til kortisonbehandling i kombinasjon med trening, finnes det begrenset informasjon om varigheten av plagene (5).
PRP-injeksjon
Vi har tidligere skrevet om PRP-behandling av senebetennelse. De samme prinsippene gjelder selv om dette er et ligament. Kort fortalt tapper man sitt eget blod og skiller ut blodplatene fra resten av blodet ved hjelp av en sentrifuge. Blodplatene injiseres inn i det affiserte området for å stimulere til raskere helingsprosess. Dette har vist seg å gi ønskede effekter (6).
Tørrnålebehandling av plantar fascitt
Vi har tidligere skrevet om tørrnålebehandling av senebetennelse, som har den samme fremgangsmåten for behandling av plantar fascitt, men som ikke nødvendigvis gir det samme resultatet. Denne behandlingsformen kan minnes om akupunktur. Teorien er at man setter tørrnåler på såkalte “triggepunkter” eller betennelsesområdet for å fremme intramuskulær stimuli. Det skal kunne ha en lindrende effekt på muskelsmerte primært, men det er lite forskning som tyder på at denne behandlingsmetoden har tilsvarende effekt på fotens bevegelighet eller sene ved plantar fascitt - til tross for redusert smerte.
Kirurgisk inngrep ved plantar fascitt
Plantar fascitt hos de aller fleste vil over tid gå over av seg selv. Likevel så er det noen som sliter med dette over svært lang tid. I disse tilfellene er kirurgisk behandling et alternativ som må vurderes. Det har skjedd mange fremskritt innenfor kirurgiske teknikker for behandling av plantar fascitt de senere årene og effekten har vist seg og øke sammenlignet med tidligere (7).
Majoriteten av de som gjennomgår en kirurgisk behandling er fornøyde med operasjonen. Nesten halvparten av pasientene opplever likevel fortsatt smerter i varierende grad etter inngrepet og en av fire som gjennomgår operasjonen ender opp misfornøyde med inngrepet I etterkant (8).
Øvelser for smerter under foten / plantar fascitt
Her har vi prøvd å finne frem noen hjemmeøvelser som du selv utføre for å virke mot plantar fascitt. Ofte innebærer disse øvelsene en form for uttøying, massasje eller isposer. Vi vil også gi dere noen spesifikke styrkeøvelser for foten, som har vist seg å ha positiv effekt på helbredningsprosessen når man har utviklet plantar fascitt. Forskning viser at styrketrening i kombinasjon med uttøying gir bedre evne til å stimulere den skadde senen til høyere smerteterskel (9).
Dog er det viktig å vite at disse øvelsene ikke automatisk bedrer smerter ved plantar fascitt og det anbefales derfor på det sterkeste å ta kontakt med en autorisert helsepersonell, slik at man mottar et skreddersydd trengingsprogram tilpasset ditt skadeomfang.
1. Tøyning av leggmuskulaturen
Stå skrått opp mot veggen slik at det ene benet er bøyd og det andre er strakt og plassert i forlengelse av kroppen. Hold hælen i gulvet og press hoften fremover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 30 sek. og bytt ben.
2. Tåhev med papir
I denne øvelsen strekker vi og aktiverer vi plantarfascien, samt stimulerer fotens naturlige bevegelsesmønster.
Sitt på en stol med begge bena i gulvet. Legg et papir under den aktive foten. Forsøk å krøll papiret ved å bøye tærne.
3. Tå fleksjonstrening
Tåbøy med pen
Denne øvelsen har som mål å aktivere de små musklene i inne i foten
Sitt på en stol. Plasser en penn på gulvet foran foten. Krøll tærne rundt pennen slik at du forsøker å løfte pennen opp fra gulvet. Hold slik i 5-10 sekunder. Gjenta dette 20 ganger.
Bøy av stortå
Sitt med bena i gulvet. Løft den ene foten såvidt opp fra bakken og bøy stortåen slik at tuppen av stortåen er nær gulvet. Hold slik i 3 sekunder. Gjenta dette 15 ganger
Plantarbevegelse tå
Legg pekefingeren og langfingeren på oversiden av stortåen. Tommelen legger du på undersiden av stortåen, rett ovenfor grunnleddet. Bøy tåen nedover ved hjelp av fingrene. Ca 45-60° er normalt utslag.
4. Vekselvis plantarfleksjon opp på tåball i sittende
Sitt på en stol med begge fotsålene i underlaget. Rull opp med den ene foten slik av kun tåballene står igjen i underlaget. Rull ned igjen. Gjenta på den andre foten.
5. Tøyning av plantarfascie
Sitt på en stol. Legg ankelen på benet du skal tøye på motsatt bens kne. Bøy storetåen oppover samtidig som du kjenner med den andre hånden på hælen og under foten. Hold stillingen ca 30 sekunder.
6. Tåhev på et trinn m/håndkle under føttene
Stå med begge føttene på et trappetrinn, step el. med et sammenrullet håndkle under tærne. Hælene er utenfor trinnet. Støtt deg til en vegg el.ved behov. Press deg opp gjennom forføttene slik at hælene heves. Senk deg så ned igjen.
7. Ettbenståhev på trinn m/ håndkle under tærne
Stå på én fot på et trappetrinn, step el. med et sammenrullet håndkle under tærne. Hælen er utenfor trinnet. Støtt deg til en vegg el.ved behov. Press deg opp gjennom forfoten slik at hælen heves. Senk deg så ned igjen.
Illustrasjoner levert av Exorlive
Skulle du oppleve smerter eller ubehag i kroppen, så ta kontakt og vi hjelper deg med å se på de ulike behandlingene som er riktig for deg og dine plager.
