Øvelser for nakke
Øvelser for vond og stiv nakke
Opplever du vond og stiv nakke? Du er ikke den eneste. Nakkesmerter og til tider hodepine som en følgetilstand av dette er noe vi ser veldig mye av hos oss. Likevel opplever vi at det er relativt få som er flinke til å trene muskulaturen rundt nakken forebyggende.
Vi anbefaler alle å sette av litt tid på døgnet til å utføre noen øvelser for nakken for å forhindre nakkeplager. Skulle du oppleve akutte/sterke nakkesmerter eller har smerter som har vedvart over en lenger periode så har vi som kiropraktorer god erfaring med nettopp behandling av nakkesmerter.
Her skal du få 6 ulike øvelser du kan utføre for å forebygge smerter og stivhet i nakken. Disse øvelsene krever ikke noe utstyr og kan utføres hvor som helst. Det vil her være viktig å starte forsiktig med få antall repetisjoner, og deretter øke dette gradvis. Det er fort gjort å bli for ivrig og bli skadet av selve treningen. Som med alle andre treningsråd der ute, lytt til kroppen og hold deg der bevegelsen føles riktig. Bruk de øvelsene som fungerer best for deg.
1. Bøy av nakke
Ligg på ryggen, la hodet hvile mot gulvet og slapp av i skuldrene. Løft hodet så vidt fra benken. Hold i noen sekunder og gå deretter tilbake til utgangspunkt. Gjenta øvelsen med 5-10 repetisjoner
2. Dobbelthake
Legg deg på ryggen, la hodet hvile mot gulvet og slapp av i skuldrene. Med hodet igjen i gulvet – press haken forsiktig mot brystet slik at du får så mye dobbelthake du kan uten at det gjør vondt. Hold i noen sekunder og gå deretter tilbake til utgangspunkt. Gjenta øvelsen med 5-10 repetisjoner
3. Firfotstående nakkebøyning
Stå på alle fire. Løft hodet slik at det er i forlengelse av overkroppen. Press den øvre del av ryggen opp mot taket slik at du unngår å "henge" i skulderpartiet. Trekk deretter haken inn samtidig som du forsøker å gjøre nakken lengre. Bøy hodet langsomt bakover og deretter fram til utgangsstillingen igjen og gjenta øvelsen med 5-10 repetisjoner.
4. Sideliggende nakkebøyning
Ligg på den ene siden og la hodet hvile på gulvet. Trekk haken inn og løft deretter hodet opp mot motsatt side, slik at øret føres rett mot skulderen. Kom så langt opp med hodet du kan mens det fremdeles føles riktig, før du senker hodet igjen.
Repeter på øvelsen på motsatt side/skulder. Utfør med 5-10 repetisjoner.
5. Liggende rotasjon av overkroppen
Ligg på magen med pannen i matten og med bøyde albuer slik at hendene ligger på hver side av hodet. Vend blikket mot matten. Løft venstre arm, skulder og hodet opp fra matten og vri/roter til venstre - la blikket følge med den retning du roterer. Gå tilbake til til utgangspunkt og gjenta samme øvelse på høyre side. Utfør øvelsen med 5-10 repetisjoner.
6. Liggende rotasjon av overkroppen
Finn en behagelig sitteposisjon. Rett opp ryggen. Legg hånden din på pannen. Trykk forsiktig pannen mot hånden, samtidig som du tilpasser motstand mot hånden. Hold i noen sekunder og gå deretter tilbake til utgangspunkt. Forsøk å gjennomføre øvelsen med en jevn bevegelse. Utfør så øvelsen med omtrent 5-10 repetisjoner.
Vi håper disse øvelsene gir deg den lindringen og forebyggingen du trenger for en sunn og frisk nakke. Skulle du derimot oppleve ubehag så har vi mange års erfaring med behandling av nakkesmerter og tar deg gjerne i mot. Ring 2407 2407 for en uforpliktende prat eller bestill time hos oss her.
Ta kontakt med oss for en uforpliktende prat på tlf. 2407 2407 - Vi hjelper deg gjerne.
Illustrasjoner levert av Exorlive
Ofte stilte spørsmål
-
På lik linje som veldig mye annet så er nøkkelordet her også bevegelse. Altså hold deg i bevegelse og få kroppen varm. Dette vil kunne på sikt løse opp stive og stramme muskelknuter. Videre vil vi også anbefale å redusere stressnivået. Ta pauser innimellom hvor du henter deg en kopp kaffe eller slår av en prat med kollega. Når du er på hjemmebane så gjerne be om massasje fra din bedre halvdel, evt. masser egne skuldre. Husk også å tøye og strekke i noen minutter. Skulle du oppleve akutte nakkesmerter så legg en ispose i et lite håndkle og plasser på smerteområdet.
-
Mye av aktivitetene som utføres for å motvirke smerte i nakke, fungerer også for å motvirke stivhet i nakke. Klikk her for å lese mer om disse
-
Det varierer med hvor akutt smerten er. I de fleste tilfeller vil vi anbefale aktivitet, tøying og massasje. Er smerten uutholdelig vil vi anbefale å avlaste nakken ved bruk av god støtte som f.eks hodepute, sammen med å legge en ispose på smerteområdet. Ta kontakt med en kiropraktor eller fysioterapeut dersom smerten fremdeles ikke gir seg.
-
Det kan være mange grunner til at man har vondt i nakken. I stor grad så skyldes dette overbelastning, nerve i klem eller at man har ligget/sittet i feil posisjon. Les nærmere om de ulike årsakene her.
-
Det er ikke så lett å finne korrekt liggestilling hvis man har vondt i nakken. Et godt tips vil være å undersøke sovestillingen, puten eller madrassen. Desto mer nøytral liggestilling når man sover, desto bedre for nakken. Altså vil en sovestilling på siden eller rygg være den mest optimale løsningen.
-
I de fleste tilfeller man opplever en fullstendig låsning av nakken, vil vi anbefale at du kommer i kontakt med en fysioterapeut eller kiropraktor som kan undersøke deg nærmere.
