Øvelser for korsrygg
Øvelser som lindrer og forebygger smerter i korsryggen
Har du en vond rygg? Da er du ikke alene. Folk flest får smerter i korsryggen før eller siden. Den typiske reaksjonen vil være å holde seg i ro, ettersom man ønsker å “skåne” ryggen for ytterligere smerter, men det er faktisk det siste man burde gjøre. Det handler om å bruke ryggen så mye som mulig, for det er nettopp bevegelse som forebygger ryggplager.
Den gode nyheten er at du selv – gjennom våre eksempler på ryggøvelser hjemme – kan gjøre mye for å lindre ryggsmertene. Selvfølgelig er vi som kiropraktorer også eksperter på behandling av korsryggsmerter.
Nesten alle nordmenn får vondt i korsryggen i løpet av livet. Faktisk opptil 85 prosent av den norske befolkningen opplever korsryggsmerter, stivhet, ømhet eller ryggsmerter. Videre er er varierende i hvilken grad man opplever disse smertene/plagene. Kjipest er det når det hemmer funksjon i daglige gjøremål.
Vi skal nå gi deg noen tips til ryggeøvelser som du kan utføre hjemme. Du må selvsagt vurdere i hvilken grad du klarer å utføre disse iht. de smertene du opplever. Vi har dog forsøkt å lage generelle tips til ryggøvelser og stillinger som kan lindre akutte ryggsmerter, korsryggsmerter og lumbago. Vi vil også på et generelt grunnlag anbefale å besøke en kiropraktor for korrekt diagnostisering. Ellers oppfordres det til å supplere disse øvelsene med å gå, sykle eller svømme. Stikkordet er - bevegelse.
Liggende strekk av sete og korsrygg
Denne øvelsen strekker setemusklene og piriformis – sistnevnte er en muskel som ofte er involvert i isjias.
Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Legg det ene benet over det andre, slik a ankelen hviler på motsatt kne. Hold rundt låret og trekk forsiktig mot brystet til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen, altså innerst på baksiden av låret på siden du strekker. Hold posisjonen i omtrent 30 sekunder. Gjenta deretter på det andre benet.
Utfør dette 2-3 ganger på hver side.
2. Rumpa mot hælene
Stå på alle fire på en treningsmatte. Prøv å holde nakken og ryggen i en nøytral, litt utstrakt stilling. Senk deretter rumpa til hælene - i en forsiktig bevegelse. Husk å opprettholde den nøytrale kurven i ryggraden. Hold strekningen i ca. 30 sekunder. Gjenta øvelsen 4-5 ganger. Øvelsen kan utføres 3-4 ganger daglig.
3. Rotasjon av korsrygg i ryggleie
Denne øvelsen mobiliserer ryggen og tøyer muskler i nærheten. Bør utføres med forsiktighet og med rolige, kontrollerte bevegelser.
Ligg på ryggen med strake ben og armene rett ut til siden. Løft så det ene benet strakt opp fra gulvet, roter kroppen over mot motsatt side og beveg foten ned mot gulvet. Armene og øvre del av rygg, samt skuldre ligger i gulvet hele tiden. Kom rolig tilbake til utgangspunkt og gjenta på motsatt side.
Utfør øvelsen med milde bevegelser og hold posisjonen i cirka 5-10 sekunder før du sakte beveger deg til den andre siden. Gjenta øvelse 3-4 ganger per side
4. Liggende bekkenrotasjon 90 grader hofte og knær
Ligg på ryggen med 90 grader i hofte og knær. Hold armene ut til siden. Roter bekkenet og benene vekselvis mot høyre og venstre. Sørg for å holde benene samlet.
Utfør øvelsen med milde bevegelser og hold posisjonen i ca. 5-10 sekunder før du sakte beveger deg til den andre siden. Gjenta øvelse 3-4 ganger per side
5. Mageliggende ryggstrekk (kobra)
Denne øvelsen utvider og mobiliserer korsryggen på en skånsom måte. Ligg på magen med beina sammen, pannen i gulvet, håndflatene ved brystet og albuene inntil kroppen. Pust inn - løft hodet, brystet og øverste del av rygg, men la navlen være i gulvet. Hold stillingen i 5 pust eller mer. Fokus: Bruk ryggmusklene, skyv skulderbladene ned og brystet fram. Slapp mest mulig av i baken. Pust ut - kom ned.
Gjenta x2. Du skal kjenne en svak strekk i magemusklene når du strekker deg tilbake – men ikke gå så langt at det gjør vondt.
Tøyeøvelse for korsrygg
Fremoverbøyning - Når smerten sitter i ryggen ved bakoverlening
Denne øvelsen har som mål å øke bevegelsen av korsryggen og strekke musklene i setet og korsryggen. Spesielt egnet hvis du har vondt i ryggen når du lener deg bakover.
Ligg flatt på gulvet med ryggen ned, gjerne på en treningsmatte med støtte under nakken. Trekk bena opp mot deg til de er i bøyd stilling. Bøy så det ene benet opp mot deg til du kjenner det strekker seg forsiktig i setet og korsryggen. Hold strekningen i 20-30 sekunder, og gjenta 3 ganger på hver side.
Alternativt kan du bøye begge bena opp til brystet – men vi anbefaler kun å bruke det når du har mindre smerter, da det gir litt høyere press på skivene i korsryggen.
Bakoverbøyning - Når smerten sitter i ryggen ved framoverlening
Legg deg ned på magen og plassér hendene under skuldrene. Press overkroppen så langt opp som mulig. Slapp helt av i sete- og ryggmuskulaturen og la tyngden hvile på armene. Ta evt. et dypt åndedrag og hold ytterposisjonen i 1-2 sek. Vend tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Hold posisjonen i 5-10 sekunder. Gjenta 6-10 repetisjoner.
Hjemmeøvelser for proplaps
Prolaps vil påvirke et aktivt liv, men når de verste smertene er borte, har ryggen faktisk godt av å trenes. Derfor er det gode muligheter for å holde seg i form og bygge muskler selv om man er skadet.
A) Bekkenknip
Ligg på ryggen. Bøy knærne og plasser føttene i hoftebreddes avstand.
Skyv korsryggvirvelen sakte ned til gulvet ved å føre bekkenet ned mot gulvet.
Vipp så bekkenet vekk fra gulvet slik at du svaier i korsryggen. Gjenta denne bevegelsen rolig.
Gjenta øvelsen: 3 x 10 repetisjoner én gang om dagen. Det vil si at du må gjøre 10 repetisjoner. Ta deretter en pause i 30-60 sekunder og gjør deretter ytterligere 10 repetisjoner av øvelsen. Ta en ny pause i 30-60 sekunder og gjør 10 repetisjoner av øvelsen på nytt.
B) Seteløft
Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt.
Gjenta øvelsen: 3 x 10 repetisjoner.
C) Bekkenløft med rett rygg (Crawl m/pute)
Ligg på ryggen. Bøy knærne og plasser føttene med hoftebreddes avstand. Aktiver magemusklene (ved å vippe bekkenet bakover slik at korsryggen ligger flatt mot gulvet). Hold spenningen i magen og løft bekkenet og korsryggen fra gulvet. Hold posisjonen i 1-2 sekunder og før bekkenet sakte tilbake til gulvet.
Gjenta øvelsen: 3 x 10 repetisjoner.
Hvordan trene bort smerter i korsryggen?
Hold deg i bevegelse. Utfør aktivitet som løsner opp stivhet og stramme ledd og muskelknuter
Har du akutte smerter, prøv å bruk en ispose med et tynt beskyttende lag over smertestedet i ca 15-20 min
Unngå stress og legg inn pauser i hektiske perioder.Vær bevisst på spenningsmønstre
Sett av noen minutter til å tøye og strekke ut hofte, bekken og lårmuskulatur
Vær oppmerksom ved løfting eller raske/brå bevegelser som kan forårsake ryggsmerter
Vi håper disse øvelsene gir deg utbytte og en sunnere rygg. Husk at bevegelse er nøkkelen. Skulle du fremdeles slite med ryggsmerter så er det bare å ta kontakt med oss i dag. Dette kan du enkelt gjøre ved å ringe eller bestille en time hos oss. Ta kontakt med oss for en uforpliktende prat på tlf. 2407 2407 - Vi hjelper deg gjerne.
Illustrasjoner levert av Exorlive
Ofte stilte spørsmål
-
Etter 3 måneder bør du føle en bedring. Det er veldig individuelt når symptomene er lindret. Gjør du øvelsene regelmessig, kan lettelsen komme allerede etter 2 til 3 uker. Hvis du har en skiveprolaps i korsryggen, kan effekten av øvelsen variere avhengig av graden av symptomene dine. Hvis du har sterke smerter i beina med føleforstyrrelser, kan du oppleve at det tar lengre tid før du opplever effekten. I disse tilfellene er det lurt å rådføre deg med en fysioterapeut som kan gi deg tilleggsøvelser.
-
Dersom du vet at du har en skade i ryggen som gjør at du ikke får trene, så må du selvfølgelig være forsiktig. På et generelt grunnlag så er trening bra for ryggen og har effekt på å lindre korsryggsmerter - “ryggen er bygd for bevegelse”.
Det er lite som tyder på at ryggsmerter blir verre av å trene. Tvert imot kan trening bidra til å lindre kroniske ryggsmerter. Dog er hovedregelen at man kan gjøre alt som ikke gjør vondt.
-
Vi har lenger opp i artikkelen skrevet om hvilke øvelser man kan utføre for å trene opp nedre del av rygg. Mange av disse øvelsene vil også medføre lindring av korsryggsmerter.
På et generelt grunnlag så kan man si følgende:
• Hold deg i aktivitet og aktiviserer hele kroppen. Finn en fysisk aktivitet som du liker og gjør dette regelmessig
• Tren styrke og utholdenhet i rygg. Desto mer du trener og forebygger rygg, desto mindre sannsynlighet for tilbakefall
• Utfør øvelser som stabiliserer ryggmuskulaturen
• Husk alltid å tøye ut stramme og ømme muskler - Dette er like viktig som øvelsene
Det er ikke lett å trene opp ryggen på egen hånd, men ta kontakt med oss eller din kiropraktor som kan anbefale deg en fysioterapeut som har kompetanse innen forebyggende ryggbehandling.
-
Både norske og internasjonale retningslinjer anbefaler paracetamol som førstevalg ved behov for smertelindring. Det er vist at paracetamol er effektiv for muskel- og skjelettsmerter, og innehar færre bivirkninger enn andre tilsvarende smertestillende. Les mer om dette her.
Kontakt Oss
Tlf: 24 07 24 07
E-post: hei@akuttkiropraktikk.no
